Pre tých, ktorí vedú aktívny život, Športovanie, je dodržiavať špeciálnu diétu

Zostaňte niečí žalúdok

Športové ísť vo váš prospech, ak nebudete pracovať na prázdny žalúdok, a občerstvenie na 1, 5-2 hodiny pred tréningom.

Mimochodom, ak cvičíte svaly sú konzumované predovšetkým sacharidy, ktoré sú významným zdrojom energie. Preto pred triedy "náboja" sacharidových potravín: to vám pomôže, aby cítiť a zároveň má svalovú slabosť, závraty, potenie a rýchly srdcový tep.

V prípade, že tréning je krátky a intenzívny (napr, beh, rýchla chôdza pol hodiny), opierajúci sa o malé čokolády, kúsok sušienky, cereálie, banánu, hrsť orechov.

Priebežné vzdelávanie (vytrvalosť), prebiehajúce v priemere tempom, predchádzať ovocný šalát s pomarančovým džúsom, prírodný jogurt, vetvičkou tmavých hrozna, sladké hrušky.

Tri piliere športovej výživy

Základom potrave by mal byť sacharidy (z 55 na 60%).

Poskytujú viac ako polovicu diétne energie, a sú výborným zdrojom energie. Mimochodom, nestráviteľné celulózové vlákna stabilizovať hladinu cukru v krvi po dlhú dobu a predĺžiť pocit sýtosti skrotené chuti do jedla.

Na druhom mieste dôležitosti sú tuky (až 30% dennej kŕmnej dávky). Majú pozitívny vplyv na rovnováhu energie v časť tela buniek a tkanív a podieľa sa na mnohých metabolických procesov. Navyše, mnoho vitamíny (napr., Vitamíny A, E, K), sú rozpustné iba v tukoch, a bez nich nemôže byť trávené v tele. Tuky - nositeľmi nasýtených a nenasýtených mastných kyselín potrebných pre plynulú prevádzku prakticky všetkých telesných systémov. Asi tretiny z celkového počtu, musí byť bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, rastlinné oleje (slnečnicový, bavlna, olivový olej, kukuričný olej, atď.).

A to tuky pomôže koži udržať vlhkosť pri tréningu, a nie strácať svoju pevnosť a elasticitu. Až 15% by mal kompletné bielkoviny. Slúži ako základný materiál pre stavbu buniek a tkanív (najmä svalového tkaniva), s ich pomocou formulárových enzýmy a hormóny. Bielkoviny sú cenným dodávateľom prírodných aminokyselín (napr metionín, lecitín), - základná staviteľov silné a zdravé vlasy a nechty, "tvorcovia" nových odolných tkanín a spoľahlivých "reštaurátorov" opotrebovaných a poškodených buniek. Produkty živočíšneho pôvodu, je oveľa bohatší na esenciálnych aminokyselín ako zelenina.

Tiež, dať prednosť na potraviny s vysokým obsahom vitamínov (C, B skupiny), minerály (železo, vápnik, horčík), ktoré majú priaznivý vplyv na svalu, kardiovaskulárne a nervový systém.

Bez vody a ani amplitúdou, a bez syudy

Pri vysokej fyzickej aktivity (školenia o silový tréning zariadenia, plávanie, jazda na bicykli, tenis, jogging, aerobik ...), a to najmä, ak je vonkajšia je teplé počasie, za každú hodinu cvičenia stratíte potiť asi 0, 5 litrov tekutiny. Je tento: dehydratáciu, alebo dehydratáciu, vyznačujúci sa tým, nedostatku vody v tele, to je veľmi nebezpečné. Porušuje činnosť mnohých orgánov a systémov. Z nedostatok vlhkosti ovplyvňuje krvný obeh (zahustený krvný), kardiovaskulárneho systému (horšia znížená srdcového svalu, znižuje tlak), mozog (tam sú závraty, bolesti hlavy), črevá (objavia zápchy), a tak ďalej .. Okrem toho, v závislosti na kozmetičky Ľudia, ventilačného sám neznesiteľnú telesné cvičenia a zažívajú malý, ale trvalý dehydratáciou v dôsledku predĺženej cvičenia, vyzerajú oveľa staršie, než v skutočnosti.

Aby sa zabránilo dehydratácii, vypiť deň výcviku aspoň 2, 5 litrov tekutiny: prírodné šťavy, kompóty, ovocné nápoje, minerálne vody (najlepšie bez plynu), bylinkový čaj. Pitie by nemala byť zima - telo a toľko tepla, energia vynaložená. Z rovnakého dôvodu, nemajú jesť zmrzlinu hneď po škole. Mimochodom, najvýhodnejšie teplota nejaký nápoj - 7-10 stupňov. Chladené do úrovne tekutej hasí smäd lepšie, stimuluje činnosť slinných žliaz. Nesnažte sa supění celú fľašu! Poznámka: voda alebo iný nápoj nie je okamžite uhasenie smädu, a po asi 15 minút, ako je absorpcia a vstrebávanie v ľudskom tele. Tak skúste piť malé dúškami a pomaly. Uhasiť smäd môže byť pripravený v predstihu vývar boky alebo brusnicovej nápoja.

Recept číslo 1 , Opláchnite 70 gramov sušených šípok, vložiť do skloviny miske, Bay 1 liter vriacej vody. Varí sa po dobu 10-15 minút. Kmeň vývar, v pohode. Môžete pridať trochu cukru alebo sladidlo.

Recept číslo 2 , Nalejte trochu suché lístky mäty 2-3 lyžice vriacej vody a necháme variť v uzavretej nádobe. Variť litra vody, pridajte 100 g cukru. Vypraté brusnice (400 g) kaše drevené tolkushkoy.

Cranberry hmotnosť zalejeme vriacou sirup, priveďte do varu, ale nie variť. Kmeň pitie a pridajte infúzie mäty.

Jedlo čakania

Aj po tréningu máte pocit, že ste pripravení k jedlu slona, ​​majte so mnou o niečo lepšie, ale nie hneď skočiť na jedlo okamžite. Približne 20 minút po tréningu, jesť porciu nízkotučného tvarohu s hrozienkami (sušené slivky, kiwi), kus vareného mäsa, morské ryby, plátok syra s jablkom a bochník. Budete poskytovať potrebnú energiu z kukuričné ​​lupienky müsli s jogurtom, prírodné ovocné a zeleninové šaláty, zemiaky, pohánkovej kaše s mliekom.

Môžete jesť ľahko stráviteľná výživná kokteil, ktorý obsahuje všetko, čo potrebujete zotaviť. Tento koktail rýchlo zaplní náklady vitamínov a minerálov, uhasiť smäd, eliminovať sucha v ústach, fandiť. Ako variť?

Recept číslo 1 , Mix ovsené vločky bujón (20 g ovsených vločiek a 200 ml vody), 50 g cukru alebo medu 15-25 g alebo 25 g fruktózy, 50 g brusnica (alebo cranberry) džem, 0, 3 g kyseliny askorbovej, 2-4 lyžičky. čerstvo vylisované citrónovej (grapefruitový džús).

Recept číslo 2 , Mäso veľké mango ovocie nakrájame na väčšie kúsky a olúpané kivi - kruhy. Poraziť miešadlom, kým nevznikne homogénna hmota ovocie.

Výsledná zmes nalejte čerstvo ovocné šťavy a jogurt pomarančový, pridajte kocky ľadu a opäť porazil s mixérom.

Je dôležité, aby

Jedným zo škodlivých účinkov dehydratácia - úpal. Jeho príznaky: závraty, nevoľnosť, ťažká slabosť, zrýchlený tep, dýchavičnosť, horúca a suchá koža, horúčka, a dokonca aj bezvedomie. Úpal nastane, keď telo nie je schopný poskytnúť ochladenie tela v horúcom počasí, pretože nedostatočné zásobovanie životodarného vlhkosti. Potenie proces je ukončený v dôsledku nízkeho obsahu kvapaliny v telesných bunkách, čo vedie k poškodeniu termoregulácie, čo vedie k prudkému zvýšeniu telesnej teploty (40 5 ° C!), V ktorom môže mozog a iné životne dôležité orgány správne fungovať. Preto odporúčame nie je cvičenie v najteplejšom dennú dobu. Je lepšie sa pohybovať školenie bližšie k východu alebo západu slnka. Vycítil slabosť a únavu, okamžite prestaňte cvičiť, si osviežujúci sprchu, relaxovať, dať si drink studenej vody.

,

  Zdroj

Priemysel Novinky

Späť na úvod